bye bye bidon ! Exercices abdos express pour des femmes sur-bookées -

Chaque mois, vous trouverez sur cette page un extrait du livre
et une variante de l'exercice présenté.

Juillet 2010

C'est la saison du maillot ! Débarrassez-vous de vos petits bourrelets sans perdre de temps !

L'exercice "La force du torse" est rapide à effectuer (moins d'une minute !).

Un variante qui ne vous prendra pas plus de temps :

Tenez une bouteille d'eau d'un litre horizontalement sous le menton, une main
de chaque côté. Effectuez le même exercice, jusqu'à ce que vous soyez
fatigué, puis changez de côté.
Dès que vous avez terminé, n'oubliez pas de boire !

Juin 2010

Asseyez-vous, genoux pliés, pieds à plat et légèrement écartés. Tenez un haltère avec les 2 mains au niveau de la poitrine et penchez-vous en arrière jusqu'à ce que le dos forme un angle à 45° avec le sol.

Ne changez pas la position du dos, rentrez le ventre en tournant le torse et les bras vers la gauche (comme sur l'illustration, mais avec l’haltère dans les 2 mains).

Puis tournez le torse et les bras vers la droite. Un "twiste" à droite et à gauche = 1 fois; répétez 12 fois. C’est un niveau 3.
Trop difficile ? Faire "les abdos de Jane Bond" sans haltère.
Trop facile ? Augmentez le nombre de mouvements et/ou le poids de l’haltère.

Mai 2010

Attention, voici un autre exercice de
Niveau 4 !
Assise par terre, genoux pliés, pieds au sol. Mettez les 2 mains en l'air puis basculez votre corps en arrière en passant les mains au-dessous de la tête et placez-les au sol en montant le nombril vers le plafond. En fait, ce sera un V inversé avec une courbe dans le dos. Puis tendez une jambe jusqu’à la verticale.

Tenez pendant 20 secondes. Le but ? répéter 5 fois le mouvement, avec, évidemment une pause entre chaque posture réussie. Trop difficile ? Faites une « table stable », jambes tendues, imaginez vous tenez une "orange invisible" au-dessus du cou. Tenez la posture 20 secondes en n'oubliant pas la respiration. Niveau 3. Courage

Avril 2010

Allongez-vous sur le côté gauche, jambes tendues, l'une au-dessus de l'autre, pieds fléchis.

Votre tête est soutenue sur votre bras
gauche tendu au sol. Respirez pendant que vous soulevez les 2 jambes tendues en même temps. Soufflez en les baissant jusqu'à ce qu'elles soient à environ 10 cm du sol.

Commencez par 5 fois, et augmentez le nombre de mouvements jusqu'à 10 fois de chaque côté.

Mars 2010

Habituellement, nous vous demandons de commencer par l'exercice du livre puis la variante. Cette fois commencez d'abord par la variante. OK ? "on y go !"

Debout, placez une serviette pliée en deux sur le sol, à environ 30 cm devant vous.

Avec les 2 jambes tendues et écartées au même niveau que vos hanches, les mains sur la serviette avec les bras tendus, avancez la serviette en la glissant sur le sol pour arriver dans la posture de « la planche » avec les mains alignées avec les épaules ; rentrez toujours le ventre. Ne relevez pas la tête et n’oubliez pas de souffler une « bougie invisible » pendant toute la durée au sol. Pensez à garder vos bras et vos jambes bien tendus lorsque vous revenez à la position initiale. Le but ? Réussir à faire 10 fois l'exercice (Aller/retour = 1). Attention, cet exercice est de Niveau 4, donc ne vous découragez pas si vous n’y arrivez pas toute de suite.

Ensuite, pour une petite séance « cardio », avant de terminer cet exercice (position au sol), toujours avec la serviette, je vous propose de faire une minute de l’exercice « les abdos d’alpiniste ». C’est-à-dire avec les mains appuyées sur la serviette, sautez d’un pied sur l’autre, et ramenez un genou vers la poitrine, puis l’autre. Vous pouvez trouver « les abdos d’alpiniste », 6 variantes de l’exercice « la planche » sur le livre "bye, bye bidon".

Février 2010

Variante : Faites le même exercice avec,
cette fois, les genoux écartés de façons à
avoir vos plantes de pieds l'une contre l'autre,
les pointes des pieds dirigés vers le plafond.
Vos hanches se décollent à peine… tout en restant en équilibre sur la serviette.
Revenez lentement vers la position de départ.
Votre but ? Faire entre 15 et 25 fois.
Muscles travaillés ? Les abdos et les dorsaux.

L'astuce ? N'oubliez pas de respirer pendant la partie facile de l'exercice et souffler pendant la partie difficile.

Janvier 2010

Imaginez-vous que selon une étude américaine, la pratique de 4 à 5 heures d’exercices par semaine à partir de la cinquantaine pourrait vous ramener, au niveau fitness, à la forme de vos 20 ans.

Chaque séance d’exercices libèrera une dose d’hormones anti-âge tout en renforçant votre protection devant la maladie, en améliorant votre humeur et en accélérant votre circulation sanguine.

Comment démarrer ? Je peux vous proposer des exercices « fun », type cardio comme par exemple le saut à la corde, monter des escaliers une marche sur deux en oubliant l’ascenseur, ou en reprenant votre vieux hoola hoop (cerceau autour de la taille). Entre-temps, essayez cet exercice, une variante de la planche bancale (Semaine 32 dans le livre « bye, bye bidon ! ») Avec un niveau 4, assez difficile, mais très efficace parce qu’il fait travailler une multitude de muscles ! Courage !

Prenez la position de la planche version bras tendus, au-dessous des épaules. Approchez les 2 pieds et "twistez" vos hanches mais les garder perpendiculaires au sol, les mains fixes, le corps stable, le buste haut mais en face du sol et le regard vers l'avant. Respirez, soufflez, puis retournez à la position de départ. Respirez et soufflez de nouveau puis répétez le mouvement de l’autre côté. Le but ? Garder la bonne posture pendant 1 minute.

Décembre 2009

Jouer aux coudes à genoux !
Prenez deux haltères légers, soulevez-les en gardant les bras bien tendus. Penchez le haut du corps autant que possible vers la gauche en soufflant. Pause, respirez puis revenez à la position initiale avant de faire de même vers la droite, en soufflant à nouveau. Répétez 10 à 20 fois.
Le but ? Avoir de plus en plus de souplesse au niveau de la taille.

Novembre 2009

Ce mois-ci, nous allons nous retrouver par terre !

...pas de fatigue mais pour la bonne cause. Nous ne nous sommes pas toutes souples et cet exercice, de niveau 3, peut faire peur à certaines. Des problèmes de dos, des muscles des hanches raides… Donc, pour que cet exercice soit accessible à toutes, débutantes, femmes d’un certain âge, les personnes allergiques aux exercices abdominaux mais qui veulent voir leur bidon disparaître, je vous propose l’exercice nommé « l’OVNI par terre ». Plus d’excuses ! C’est du niveau 1 –chiche !

A - Allongée sur le ventre, jambes tendues, tenez une serviette enroulée entre les mains, le front posé dessus (bras pliés, paumes vers le sol). Serrez les fesses et soulevez la poitrine en gardant les jambes, pieds pointés, à terre.

B - Pivotez vers la droite, comptez jusqu'à 2. Revenez à la position du début, puis répétez le mouvement vers la gauche. Répétez le mouvement autant de fois que possible (pendant un épisode de publicité par exemple à la télé) en alternant gauche/droite.

Votre but ? Augmentez progressivement la durée de l’exercice.

Octobre 2009

Le livre « bye, bye bidon ! », comme son nom l'indique, occupe beaucoup des muscles abdominaux mais aussi il cible d'autres muscles du corps. L’exercice « Etre assise entre 2 chaises » sollicite des muscles du bras (les biceps et triceps) autant que les muscles des cuisses (quadriceps et ischio-jambiers) et cette variante demande beaucoup au muscle de l’intérieur et extérieur de la cuisse (les adducteurs et abducteurs), les fessiers et les dorsaux. Donc, un exercice très complet !

Attention ! Si vous n’avez pas fait l’exercice depuis un certain temps, il est préférable de commencer par que la lettre A, en ajoutant lettre B. et/ou la variante au fur et à mesure.

Variante d' "Etre assise entre 2 chaises"

A. Sur un banc ou une chaise, posez les mains derrière vous, doigts vers l'avant (ou les doigts en arrière si vos poignets ne sont pas assez souples) et genoux pliés en angle droit. Tendez la jambe droite devant, pied en flexion.

B. Descendez le bassin en pliant les coudes et écartez la jambe tendue en balayant vers l'extérieur. Puis revenez à la position initiale. Répétez pendant 30 secondes puis changez la côté.

Votre but ? Faire 8 mouvements pour chaque jambe.

Septembre 2009

Notez : Vous pourriez également enchaîner l’exercice original avec la variante sur un côté puis l’autre. Les 2 exercices sollicitent bien les obliques (aussi appelés les muscles « taille de guêpe », car ce sont les muscles qui travaillent ensembles pour faire les rotations et qui font pivoter le tronc) et les quadriceps, les muscles qui supportent notre poids, et nous permettent de nous déplacer.

Pour facilement comprendre les muscles du corps (dans une minute chrono) référez vous sur le lexique ludique illustré dans le livre « bye, bye bidon ! »

"Le début debout "
A. Tenez-vous debout avec les jambes légèrement écartées, les genoux pliés et les orteils légèrement tourné vers l’extérieur. Placez la main droite derrière la tête (sans la brosse a dents !) et la main gauche sur une chaise. En gardant les orteils du pied droit pointu, levez la jambe droite sur le côté, les orteils toujours pointus.

B. Dans un mouvement fluide, penchez le torse vers la droite en levant le pied droit vers le côté. Revenez à la position initiale et enchaînez les mouvements pendant 30 secondes, puis changez de côté et répétez encore 30 secondes.

Août 2009

Pendant ces dernières 48 heures, je vous parie que vous avez fait des courses, lavé la voiture, étendu le linge dehors et/ou l’avez repassé, avez passé beaucoup de temps à faire du jardinage. Et il faut aujourd'hui, vous le savez, que vous vous entraîniez !

Je peux vous imaginer en train de grincer des dents, de réfléchir et de vous dire , "Août doit être un mois de vacances!"

Dans la chaleur d'août, qui veut être encore plus couvert de sueur ? Pas moi et certainement pas vous! Avec un peu de chance, dans un moment détendu silencieux (?!), vous avez déjà fait doucement, tranquillement, un ou deux exercices de « bye bye bidon » (temps total à faire? 1 minute) mais si vous n'en avez pas fait, vous avez quand-même besoin d’un peu de temps de repos pour vous ("me-time" en anglais). Est-ce qu’un exercice d’étirements à faire dans (ou pas) votre petite piscine dans votre arrière-cours vous semblerez bien ? hmmmm ?

La récente recherche dans le Journal Clinique de Médecine Sportive a constaté qu'en tendant régulièrement un muscle ceci le renforçait aussi. En plus, il y a eu de nombreuses études montrant que le fait de pratiquer le yoga pouvait lutter contre la tension, la dépression, l'hypertension et autres. Pourquoi le lire ? Votre oasis inspirée du yoga de tranquillité vous attend.

Juillet 2009

"Summertime and the living is easy" ("C'est l'été et la vie est facile") est le début d'une chanson de jazz américain bien connue. Mais s'entrainer pendant qu'il fait chaud n'est pas toujours évident !
L'exercice nommé le tourne-au-sol se fait assis et doucement. A deux, cette variante est FUN. Donc vite !... allez chercher une copine, l'enfant en vacances chez vous, votre collègue de travail, votre mari ou partenaire de covoiturage...

Assis, dos à dos, jambes écartées en "V", l'un d'entre vous prend le ballon dans ses mains. Tous deux, vous contractez les abdos simultanément, retournez-vous vers la droite et passez le ballon à votre partenaire.
Revenez vers le milieu, les mains vides, et c'est maintenant le tour du partenaire de faire la même chose en vous repassant le ballon.
Répètez l'enchainement 10 fois (un exercice = un mouvement vers la droite + un mouvement vers la gauche).

Comme c'est l'été... ne comptez pas trop sérieusement,
amusez-vous bien !

Juin 2009

Pour les pratiquants du yoga, l'exercice "Les centaines" est connu depuis des lustres. Si vous avez lu mon article dans la rubrique "Conseils et Astuces" du mois dernier vous aurez appris que, selon les chercheurs, "les centaines" est une des meilleures et des plus efficaces méthodes pour perdre des bourrelets, mais..... Je n'ai pas inclus "Les Centaines" dans mon livre "bye, bye bidon !" pour une raison très simple.

Il est fortement déconseillé aux personnes souffrant de douleurs au cou de soulever de façon répétitive la tête et les épaules du tapis de sol. J'ai testé cet exercice à plusieurs occasions avec mes élèves pendant la création de "bye, bye bidon !" et finalement j'ai décidé de ne pas l'inclure. Par contre, j'ai inventé une variante qui protège le cou et qui me semble aussi efficace.

D'abord j'expliquerai, "Les Centaines" pures et dures pour les courageux qui ne souffrent ni du mal de dos ni de douleurs au cou :

Allonge-toi sur le dos sur un tapis, les bras le long du corps. Soulève les genoux et mets-les en équerre. Maintenant essaye de basculer le bassin pour que tout ton dos soit en contact avec le tapis et que tes épaules restent loin de tes oreilles. En inspirant, soulève la tête et les épaules puis, lève et abaisse les bras énergiquement.

Tu peux également tendre les 2 jambes avec les pieds plus hauts que ta tête mais cette option demande plus d'efforts.

fais 3 séries (5 inspirations et 5 expirations, tout cela 10 fois.)

Maintenant je vous propose MES Centaines, qui sont une variante de l'exercice "Le Hamac".

1). Allonge-toi sur une serviette, la tête près du bord supérieur. Tiens les coins de la serviette dans les mains, les jambes tendues en l'air. Inspire, expire en comprimant le ventre et en soulevant la tête, le cou et les omoplates seront eux soutenus par la serviette.

2). En gardant les jambes tendues et assez hautes, fais attention de garder tout le dos bien en contact avec le sol. Maintenant respire, souffle, puis, avec les coudes pointés vers l'avant (vers les cuisses), remonte légèrement les épaules en utilisant les abdos et fais des petits coups en avant (100 fois serait vraiment super mais même si tu n'en fais que 10 ça sera efficace !). Courage ! Pense à expirer en remontant, ça aide ! Repose la tête et les épaules, recommence dès que tu peux. Même si c'est uniquement dans 3 jours.

Mais ne te décourage pas et continue !

Mai 2009

Avec une serviette derrière votre cou, le torse supérieur est stabilisé, les muscles du cou sont soutenus facilement et il n'y a aucun risque pour votre dos ou votre cou. Plus d'excuses ! Trouvez 10 secondes chaque jour même les jours très chargés (peut-être avant de vous habiller pour le travail ? ou le soir avant de vous coucher) et "just do it !" Courage !

Allongée sur le dos, genoux pliés, talons près des fesses, posez une serviette pliée derrière le cou en tenant les deux extrémités dans les mains. Inspirez !

A l’expiration, décollez légèrement les épaules en utilisant les abdos et sans se faire aider de la serviette. Contractez tes abdos en basculant votre bassin vers le sol. Détendez votre cage thoracique pour l’approcher de vos hanches. Sur une inspiration, tendez vos jambes et les ouvrir en "V".
Sans bouger le torse, mettez votre jambe gauche devant vos yeux et votre jambe droite au-dessus de la tête, les deux toujours bien tendues.
Maintenant, croisez vos jambes, en faisant une rotation, à partir des hanches. La jambe doit changer de position à chaque rotation, pour se trouver alternativement dessus/dessous. Pour ce faire, imaginez que vous tenez un gros ballon entre les mollets, qui ne doit pas bouger. Inspirez en tirant vos genoux vers votre poitrine et soufflez en posant vos jambes par terre.

Répétez l'exercice avec l’autre jambe.
A faire, dans un premier temps, pendant 10 secondes, puis en augmentant progressivement la durée pour atteindre 1 minute.

Avril 2009

Allongée sur le ventre, les mains par terre, les bras tendus, respirez, puis en soufflant contractez vos abdos et roulez sur le dos, les bras toujours tendus derrière vous. Ensuite, en pliant les genoux vers le buste, levez les épaules en basculant les bras vers le sol et à côté de vos hanches. Allongez-vous à nouveau sur le dos, les bras tendus vers l'arrière (comme au début de l'exercice), roulez sur le ventre afin de retrouver la position initiale.

Le but ? Continuez pendant une minute, en alternant de sens à chaque fois (tournez une fois vers la droite puis une fois vers la gauche).

Mars 2009

Ceci est une variante plus simple (niveau 3) et plus sympa pour les gens sensibles des poignets. Attention ! Il est aussi efficace au niveau des abdominaux ! et il sollicite autant de muscles que « la planche branchée ».

A 4 pattes, avec les mains au-dessous des épaules, les genoux au-dessous des hanches. Commencez par imaginer que vous voulez mettre votre jean préféré mais trop étroit.

Rentrez les abdos en créant un espace entre le vêtement que vous portez et la peau. Respirez, soufflez 3, 4 fois, relâchez. Puis toute en regardant le sol, dos droit, tendez le bras gauche et la jambe droite. Gardez cette position en re-créant cet espace entre le vêtement et la peau. Puis pliez votre coude gauche et genou droit jusqu'à ce qu’ils se touchent. Respirez 3, 4 fois. Puis re-tendez le bras gauche et la jambe droite. Tenez ! Tenez ! Courage ! J Puis, rapprochez encore le coude et le genou jusqu’au toucher. Recommencer encore 3 fois. Puis changez de côté.

L'objectif ? Augmenter la fréquence de l’exercice.

Février 2009

Variantes : allongez-vous sur le côté et placez le coude inférieur sous l'épaule, comme point d'appui. Posez un pied au-dessus de l'autre et formez une ligne droite de la tête aux orteils. Ne baissez pas les hanches et n'oubliez pas de respirer. Redescendez.

Le but ? Se relever encore autant qu'il est possible, puis autant de l'autre côté. (Niveau 3/4)

Janvier 2009

Variantes :
A) Même position de départ, debout sur votre
jambe droite, fermez les poings et mettez-vous
en position de "boxeur" mais levez votre genou gauche au niveau de la hanche (ou un peu plus
bas pour rester équilibrée). Penchez-vous
légèrement sur le côté.

B) Contractez les abdos pour lever la jambe gauche un peu plus haut que la hanche et donnez un coup sec de votre pied gauche vers le côté. Revenez à la position initiale et répètez 8 fois. Changez de jambe et recommencez.

Votre but ? Fixez-vous le défi de lever la jambe toujours un peu plus haut.Le plus haut que tu te lève la jambe a côté, plus ce sera un défi.

Décembre 2008

Au cours des années vous avez peut être remarqué combien les hommes et les femmes sont différents, surtout au mois de décembre. Les femmes aiment aller à la chorale chanter des chants de Noël ou dans les magasins pour chercher des cadeaux, quelques fois elles font les deux en même temps et chantonnent tout en choisissant leurs cadeaux. Les femmes décorent leurs intérieurs et leurs tables de fête (sur le thème de Noël) avec une ferveur presque religieuse.

Pendant la période de Noël elles préparent du vin chaud et se lancent dans les recettes qui viennent de leurs arrières, arrières grands mères. Et pour finir, même si la plupart des femmes françaises sont toujours impeccablement coiffées et maquillées en décembre elles se surpassent. Souvent avec un changement de coiffure ou de maquillage et aussi des paillettes à la folie dans les cheveux, sur les ongles et dans le décolleté...

Les hommes, les pauvres, ne font aucune de ces choses.

Ainsi en ce mois de décembre j'ai la joie d'inviter toutes les filles à faire l'exercice qui s'appelle "Le tour de France" créé exclusivement pour les femmes qui voudraient travailler à l'intérieur !

Les hommes peuvent s'abstenir.

Variante : Fermez vos yeux, pensez aux muscles sollicités, allez doucement... et n'oubliez pas à respirer et souffler ! Essayez de répéter le maximum de fois cet exercice pendant 30 secondes.
Le but ? Tenir pendant 1 minute.

Novembre 2008

Prends la position de "la planche". Relève le pied gauche, puis en serrant les fesses et les abdos, écarte la jambe gauche vers le côté. Ramène-la puis recommence avec l'autre jambe.
A répéter 5 fois.
Le but ? Jusqu'à 8 fois.

Octobre 2008

Variante : au lieu de t'asseoir sur les mains, pose-les par terre. Remonte les pieds au niveau des yeux, en restant en équilibre sur les fesses. En gardant le dos droit, penche-toi légèrement en arrière. Lève les bras devant, respire et souffle. Tends une jambe devant, puis l'autre, en alternance, (comme si tu pédalais). Le but ? Rester en mouvement au moins une minute.

Septembre 2008

Comme sur l'exercice de base : même positions, même tapis, etc... sauf, les bras tendus avant, pendant et après A et B. En plus, imaginez que vous soufflez une bougie pendant la partie difficile de l'exercice et n'oubliez pas d'inspirer pendant le retour à la position initiale (voir la suggestion du mois pour plus des astuces sur la respirations).
Bon courage !

Août 2008

Si vous avez la possibilité (et la chance !) d'avoir une piscine profonde à votre disposition, exécutez cet exercice avec de l'eau jusqu'au niveau de la poitrine, debout près du bord. Faites cet exercice lentement et répètez-le aussi souvent que vous en êtes capables.
Profitez bien de ce mois août !

Juillet 2008

Vous pouvez faire cet exercice assise à la plage ou en pêchant le long d'une rivière... etc... mais également devant la télévision.

La variante est très simple et plus facile (il peut faire chaud en juillet !) : à partir de "A", pliez une jambe, tendez l'autre et gardez le torse bien droit. Vous pourrez peut-être attraper votre cheville ou mollet plus facilement !

Juin 2008

L'hémisphère nord de la terre est incliné vers le soleil, nous allons donc passer plus de temps au soleil en juin... moins d'heures de nuit, plus d'heures de jour.. l'occasion de vous entraîner dehors !

Vous pouvez également faire cet exercice dans votre salon si le soleil n'est pas au rendez-vous ou si l'espace vous manque ou si vous n'avez pas de "rame" !

Utilisez un tapis pour protéger vos genoux et rappelez-vous : le secret est de faire ces exercices doucement.

Mai 2008

En mai, avec la multitude de jours fériés et ponts, trouver du temps pour l'exercice peut être difficile. Toutefois, si vous mobilisez vos enfants à cet exercice, vous les tiendrez occupés.

Variante pour cet exercice :
Demandez à votre enfant de se tenir debout avec ses pieds de chaque côté de votre tête, face à vos pieds. Avec ses mains, lui demander de pousser doucement vos pieds que vous aurez basculés vers lui (après avoir levé vos "fesses"). Doucement... rappelez-vous, ce mois-ci : qualité et non quantité !

Avril 2008

Pour celles qui ont l’immense chance d’être en possession d’un exemplaire de « bye, bye bidon ! » essayez cette variante de la semaine 42 « Etre assise entre 2 chaises ».

Après avoir effectué A et B, pliez les coudes pour avoir le bassin en dessous du niveau de l’assise de la chaise, puis, remontez. Ce mouvement vous permettra de renforcer les biceps et triceps, chouette ! Faites l'exercice autant de fois que vous pourrez en comptant chaque descente et remontée, puis posez les fesses sur la chaise. Récupérez. Et recommencez, cette fois-ci en vous fixant un nombre d'exercices plus important. Chiche !"

Mars 2008

Prends la position de la planche sur les genoux (voir l'explication de la planche en février) avec la main droite en appui sur un annuaire positionné directement en dessous les yeux, la main gauche au sol. Plie les coudes lentement et rapproche le buste des mains en regardant les genoux. Tends les bras lentement, puis pose la main gauche sur l'annuaire et la main droite au sol. Redescends et répète. Commence par 4 "drôles de pompes" par main. Le but ? Faire le "ddp" pendant 1 minute.

Février 2008

Une variante pour cet exercice
pour un niveau 4 :
Même position mais avec les poignets placés en-dessous des épaules, les doigts de pieds rentrés, les abdos serrés... baisse les DEUX genoux vers le sol tout en pliant les coudes, descends la poitrine presqu'au sol. Remonte (en soufflant ! oof !) et répète 10 fois ce mouvement.

Janvier 2008 Une variante pour cet exercice pour un niveau 1 : Commencez l'exercice de la même façon mais au lieu de mettre la main derrière la tête, gardez-la sur la cuisse supérieure. Contractez les abdos et remontez les hanches, les 2 genoux collés. Gardez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Repètez le mouvement 2 fois et changez de côté.
Décembre 2007 Variante pour cet excercice : Exécutez le même mouvement mais un plaçant un petit ballon entre le mur et le bas du dos.